Stiri

5 exerciții de stretching care pot ajuta la ameliorarea durerii lombosciatice

Contractarea nervilor poate provoca multă durere și disconfort. Primul pas pe care îl putem face pentru ameliorarea simptomelor provocate de contractarea muschilor este să eliminăm potențialele afecțiuni mai grave, iar apoi putem începe un program de recuperare cu ajutorul exercițiilor de gimnastică medicală.

Pentru durerea resimțită la nivelul piciorului cauzată de contractarea mușchiului sciatic utilizăm termenul „lombosciatică”. Lombosciatica afectează un număr mare de persoane și provoacă un grad ridicat de disconfort. 

Sciatica este un tip comun de durere lombară care apare atunci când nervul sciatic s-a contractat în partea inferioară a coloanei vertebrale, numită coloana lombară. Deoarece ramificațiile nervului sciatic se întind de la coloana lombară prin fese și până jos pe picior, dacă nervul este comprimat, poți simți durere, senzații de arsură sau o durere surdă oriunde de-a lungul acestui traseu nervos.

Durerea nervului sciatic poate fi atât de chinuitoare, încât uneori nici măcar nu vei dori să te ridici de pe canapea. Lombosciatica poate fi cauzată de:

  • o ruptură de disc;
  • îngustarea canalului coloanei vertebrale (numită stenoză spinală);
  • o leziune;
  • durerea sciatică poate apărea și din cauza unei afecțiuni numite sindromul piriform.

Mușchiul piriform se întinde de la fese, la marginea coloanei vertebrale, până în partea superioară a coapsei. Uneori, acest mușchi poate avea spasme și presează pe nervul sciatic, care se află în apropiere. Acest lucru poate duce la dureri sciatice.

Iată 5 tipuri de întinderi – exerciții de stretching care pot ajuta la ameliorarea durerii lombosciatice.

1. Poziția porumbelului culcat

Poziția porumbelului culcat este, la bază, o poziție de yoga. Aceasta lucrează pentru a relaxa șoldurile. Există mai multe versiuni ale acestei întinderi. Prima este o versiune de pornire cunoscută sub numele de poziția porumbelului culcat. Acest tip de exercițiu este recomandat mai ales la începutul programului de kinetoterapie. 

  1. În timp ce te afli pe spate, adu piciorul drept în sus, în unghi drept. Strânge ambele mâini în spatele coapsei, blocând degetele.
  2. Ridică piciorul stâng și așează glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
  3. Menține poziția pentru o clipă. Acest lucru ajută la întinderea mușchiului piriform, care uneori se inflamează și apasă asupra nervului sciatic, provocând durere. 
  4. Repetă același exercițiu cu celălalt picior.

Odată ce poți executa această versiune a exercițiului fără durere, lucrează cu kinetoterapeutul tău pentru a reuși să efectuezi și versiunile așezată și înainte ale poziției porumbelului.

2. Genunchi la umărul opus

Această întindere simplă ajută la ameliorarea durerii lombosciatice sciatice prin slăbirea mușchilor fesieri și piriformi, care pot deveni inflamați și pot apăsa nervul sciatic.

  1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și picioarele flexate în sus.
  2. Îndoaie piciorul drept și strânge mâinile în jurul genunchiului.
  3. Trage ușor piciorul drept peste corp spre umărul stâng. Ține-l acolo timp de 30 de secunde. Nu uita să tragi genunchiul doar atât cât te simți confortabil. Ar trebui să simți o ușurare în mușchi, nu durere.
  4. Împinge genunchiul astfel încât piciorul să revină în poziția inițială.
  5. Repetă de trei ori, apoi schimbă picioarele.

Acest exercițiu este recomandat și în programele de recuperare genunchi, însă este important să fii asistat de kinetoterapeutul tău în timp ce le efectuezi, pentru a asigura un proces de recuperare corect.

3. Întinderea coloanei din poziția șezut

Acest exercițiu de întindere ajută la ușurarea presiunii asupra nervului sciatic.

  1. Întinde-te pe sol cu picioarele flexate în sus.
  2. Îndoaie genunchiul drept și așează piciorul complet pe podea pe partea exterioară a genunchiului opus.
  3. Pune cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept pentru a te ajuta să-ți întorci ușor corpul spre dreapta.
  4. Menține poziția timp de 30 de secunde și repetă de trei ori, apoi schimbă partea.

4. Întinderea șoldurilor din picioare

Această întindere poate ajuta la ameliorarea durerii și a relaxării mușchilor ischiogambieri cauzată de lombosciatică.

  1. Așează piciorul drept pe o suprafață ridicată la nivelul șoldului sau sub nivelul acestuia. Aceasta poate fi un scaun, o treaptă pe o scară. 
  2. Relaxează piciorul astfel încât degetele și piciorul să fie drepte. Dacă genunchiul tinde să se hiperextensioneze, menține o ușoară îndoire a acestuia.
  3. Îndoaie corpul în față ușor spre picior. Cu cât mergi mai departe, cu atât mai eficientă este întinderea, însă nu împinge atât de mult încât să simți durere.
  4. Eliberează șoldul piciorului ridicat în jos. Dacă ai nevoie de ajutor pentru a-ți relaxa șoldul, trece o curea de yoga sau o bandă de exerciții peste coapsa dreaptă și sub piciorul stâng.
  5. Menține timp timp de cel puțin 30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.

5. Întindere din șezut

Începe această întindere așezându-te pe un scaun și încrucișând piciorul dureros peste genunchiul celuilalt picior. Urmează apoi următorii pași:

  1. Apleacă-te în față cu pieptul și încearcă să menții coloana vertebrală dreaptă. Atât timp cât nu este dureros, încearcă să te apleci ceva mai mult. Oprește-te dacă simți vreo durere.
  2. Păstrează această poziție timp de 30 de secunde și repetă exercițiul cu celălalt picior.

Nu trebuie să presupui că vei fi la fel de flexibil precum o cer exercițiile în mod ideal. Dacă simți orice fel de durere, ar trebui să te oprești.

Cel mai bine este să ceri părerea unui kinetoterapeut, care va stabili dacă exercițiile sunt potrivite condiției tale fizice și, în plus, îți poate recomanda și alte exerciții utile, mai ales că nu există un exercițiu unic pentru persoanele care au dureri ale nervului sciatic.

În concluzie, exercițiile fizice sunt prima măsură de intervenție în cazul lombosciaticii, deoarece sunt active, educative, iar scopul principal este de a restabili relaxarea mușchilor. Oricine se confruntă chiar și cu dureri ușoare ale nervului sciatic timp de mai mult de o lună ar trebui să consulte un medic sau un fizioterapeut. Durerile ar putea fi ameliorate cu un program de exerciții adaptat în mod specific localizării lor.

Sursă foto: Shutterstock.com

Facebook Comments Box

1 Comment

1 Comment

  1. Cristi

    July 4, 2022 at 8:17 pm

    Fara o poza ca sa inteleg miscarile, articol e foarte greu de urmarit. Pacat, ar fi fost de folos.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top