4 aspecte de care trebuie să ții cont dacă ești un alergător începător

Odată cu instalarea primăverii, după o perioadă lungă de stat în casă, vrei să faci mișcare în aer liber. Te atrage ideea de a alerga? Foarte bine, pentru că alergarea ajută sistemul cardio-respirator să funcționeze în parametri optimi, îmbunătățește sistemul imunitar și tonifică musculatura. Alergând poți pierde greutatea în plus, poți reduce riscul de osteoporoză și poți îmbunătăți calitatea somnului. Când alergi organismul produce endorfine care ajută la combaterea stresului sau anxietății.

Iată ce trebuie să știi despre alergare pentru a evita accidentările și pentru a-ți păstra motivația de a continua.

Echipamentul adecvat

Echipamentul pentru alergare nu este unul pretențios sau scump, mai ales dacă ești la început. Pe parcurs, îl poți personaliza în funcție de nevoi și preferințe.

Pentru a scădea riscul de accidentări poartă pantofi special concepuți pentru alergare. Ei lasă piciorul să respire și au o talpă ce funcționează ca amortizor, preluând șocurile, pentru ca tu să nu te rănești. Alege pantofi adaptați suprafeței pe care te vei antrena (asfalt, teren accidentat etc.). Îmbină apoi, de exemplu, o pereche de colanti de la under armour cu un tricou de la under armor pentru barbati sau pentru femei și ai vestimentația ideală pentru alergare.

Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară, să permită pielii să respire și să nu restricționeze mișcările. Bumbacul nu este cea mai potrivită alegere pentru că nu ține transpirația departe de corp și se îngreunează când este ud. Materialele sintetice se usucă rapid și protejează corpul de supraîncălzire.

Confortul termic e important. În funcție de anotimp adaptează-ți ținuta la temperaturile de afară. Dacă vei alerga și în sezonul rece, îmbracă-te ca și cum ar fi cu 10 grade mai mult, te vei încălzi în scurtă vreme.

Nutriția și hidratarea

Ce și cât mănânci influențează experiența pe care o vei avea:

• Încearcă să nu mănânci alimente acide, grase sau grele chiar înainte de a alerga;
• Consumă alimentele mai sățioase înainte cu aproximativ trei ore; 
• Poți lua o gustare ușoară înainte cu 30 de minute; 
• Pentru recuperare asigură-ți aportul caloric necesar din alimente sănătoase. Consumă carbohidrați și proteine;
• Bea apă înainte cu o jumătate de oră de a alerga; 
• Dacă depășești 30 de minute de alergare trebuie să bei apă.

Prevenția accidentărilor

Dacă ești alergător începător poți reduce riscul de accidentări astfel:

• Nu forța și alternează mersul cu alergatul (nu depăși 30 de minute); 
• Poți crește săptămânal nivelul de efort cu maxim 10%;
• Este esențial să te încălzești înainte și să faci stretching imediat după alergare;
• Nu alege trasee prea lungi;
• Dozează efortul pentru întreaga durată a antrenamentului, nu te extenua de la început;
• Respiră, descoperă ritmul potrivit de inhalare și expirație;
• Dacă începi să respiri greu nu forța, redu ritmul sau mergi până când îți revii; 
• Nu te suprasolicita și permite mușchilor și articulațiilor să-și revină 2-3 zile;
• După antrenament, fă duș cu apă mai rece pentru a te recupera mai ușor;
• Nu continua să alergi dacă simți disconfort sau durere. Fă pauză 5-7 zile pentru recuperare. Gheața poate calma inflamațiile; 
• Ține cont de alte afecțiuni medicale și cere sfatul medicului.

Postura corectă pentru alergare:

• Spatele drept, privirea înainte, umerii relaxați;
• Capul, coloana și pelvisul aliniate; 
• Coatele pe lângă corp, îndoite la 90 de grade; 
• Abdomenul puțin încordat;
• Pumnii deschiși, palmele se mișcă între șold și bărbie;
• Tibia perpendiculară pe sol (evită să calci întâi pe călcâi).

Motivația

Dacă vrei prea mult, prea devreme cresc șansele să renunți. Vei obosi, te vei accidenta sau vei considera că este inconfortabil și neplăcut. Evită dezamăgirile, ai răbdare și ia lucrurile pas cu pas:

• Nu te supraevalua;
• Setează un obiectiv realist și un plan de acțiune;
• Împarte obiectivul mare în mini-obiective și lucrează treptat la ele;
• Sărbătorește micile realizări; 
• Vizualizează progresul (folosește un ceas, aplicații pe telefon, o coală de hârtie);
• Nu te compara cu ceilalți, tu ai scopul tău;
• Dacă te plictisești, variază traseul;
• Dacă nu îți place să alergi singur(ă) găsește un partener de alergare. Vă veți motiva reciproc și timpul va trece mai plăcut.

Echipează-te corespunzător, începe ușor și crește progresiv durata, frecvența și intensitatea sesiunilor de alergare. Rămâi motivat și ai încredere în procesul pe care îl urmezi. Bucură-te apoi de reușite!

Sursă foto: Freepik.com

Aboneaza-te la newsletterul orasului Iasi / Urmărește canalul de știri Iași4u.ro pe WhatsApp