Cum să previi deshidratarea pe caniculă – reguli pentru o hidratare eficientă

Temperaturile care depășesc 35°C solicită intens organismul. Pentru a-și menține temperatura internă în limite normale, corpul produce mai multă transpirație. Odată cu apa, sunt însă eliminate și minerale importante pentru funcționarea mușchilor, inimii și sistemului nervos.

Din acest motiv, reducerea deshidratării nu înseamnă doar să bei mai multă apă. Contează momentul în care consumi lichidele, modul în care le distribui pe parcursul zilei și refacerea electroliților pierduți.

Senzația de sete poate apărea după ce organismul a început deja să resimtă deficitul de lichide. În același timp, copiii, seniorii și persoanele care depun efort în aer liber au nevoi diferite, care trebuie abordate prin strategii adaptate.

Reguli importante pentru consumul de lichide în zilele caniculare

În perioadele cu temperaturi foarte ridicate, organismul pierde lichide mai repede decât într-o zi obișnuită. Mai concret, hidratarea trebuie începută preventiv și continuată constant.

De ce nu este indicat să aștepți apariția setei

Setea este un semnal care poate apărea după instalarea unui deficit de lichide. O pierdere echivalentă cu aproximativ 1-2% din greutatea corporală poate influența concentrarea, ritmul cardiac și capacitatea de a susține efortul.

Pentru a limita aceste efecte:

• bea cantități mici de apă la intervale regulate;
• ține o sticlă de apă la îndemână;
• consumă lichide înainte de a ieși în soare;
• nu folosi setea drept singur indicator al hidratării.

Creșterea consumului de lichide de la primele ore

Organismul pierde apă inclusiv în timpul somnului, prin respirație și transpirație. În zilele toride, hidratarea poate începe imediat după trezire, înainte de cafea sau de micul dejun.

Este util:

• să consumi aproximativ 300-400 ml de lichide în prima oră a dimineții;
• să distribui aportul pe întreaga durată a zilei;
• să bei mai frecvent înaintea intervalului 13:00-17:00;
• să eviți recuperarea întregului deficit abia seara.

Limitarea băuturilor care pot favoriza pierderea apei

Alcoolul poate crește eliminarea urinei prin influențarea hormonului antidiuretic. Cafeaua consumată în exces poate avea un efect asemănător, iar băuturile carbogazoase cu mult zahăr pot accentua senzația de sete.

În zilele foarte călduroase, pot fi alese:

• apa;
• ceaiurile reci neîndulcite;
• băuturile cu electroliți;
• soluțiile de rehidratare orală, atunci când sunt necesare.

Regulă practică: după o băutură cu potențial diuretic, consumă suplimentar un pahar cu apă sau o băutură cu electroliți.

Refacerea mineralelor eliminate prin transpirație

Transpirația ajută corpul să se răcească, dar determină pierderea apei și a unor săruri minerale importante. În perioadele caniculare, refacerea lichidelor trebuie însoțită, în anumite situații, de refacerea electroliților.

Cum răcorește transpirația corpul și ce minerale elimină

Lichidul produs de glandele sudoripare se evaporă de la suprafața pielii și contribuie la reducerea temperaturii corporale. În condiții de căldură extremă, un adult activ poate pierde aproximativ 0,5-2 litri de transpirație într-o oră.

Prin transpirație sunt eliminate:

• sodiu;
• potasiu;
• cloruri;
• cantități mai mici de magneziu și calciu.

Pierderile mari pot fi asociate cu crampe musculare, amețeală, slăbiciune sau epuizare termică, mai ales în timpul activităților desfășurate în aer liber.

Importanța sodiului pentru menținerea apei în organism

Sodiul contribuie la distribuirea lichidelor și la păstrarea echilibrului hidric. După transpirație abundentă, consumul exclusiv de apă plată poate să nu fie suficient pentru refacerea pierderilor.

În situații extreme, un aport foarte mare de apă fără electroliți poate dilua concentrația sodiului din sânge. Această tulburare, numită hiponatremie, poate provoca:

• greață;
• confuzie;
• slăbiciune accentuată;
• dureri de cap;
• manifestări neurologice severe.

Soluții pentru o rehidratare completă în zilele toride

În perioadele cu transpirație abundentă, LITORSAL poate completa aportul de lichide. Un comprimat efervescent se dizolvă într-un pahar cu apă și furnizează o combinație de electroliți, glucoză și vitamina C.

Sursa foto: Litorsal.ro

Electroliții contribuie la menținerea echilibrului hidric, iar glucoza susține absorbția apei la nivel intestinal. Vitamina C contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, inclusiv atunci când organismul este solicitat de temperaturile ridicate.

Susținerea energiei prin potasiu și vitamina C

Potasiul este implicat în funcționarea mușchilor, a sistemului nervos și în menținerea tensiunii arteriale normale. Un aport insuficient poate fi asociat cu oboseală, slăbiciune musculară și scăderea capacității de efort.

Vitamina C completează aportul nutrițional prin rolul său antioxidant și prin contribuția la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Adaptarea hidratării la vârstă și activitate fizică

Riscul de deshidratare diferă în funcție de vârstă, greutate, starea de sănătate și nivelul de efort. Copiii, persoanele în vârstă și cei care lucrează sau fac sport în aer liber necesită o atenție suplimentară.

Riscul de deshidratare la copiii activi în aer liber

Copiii au o suprafață corporală mai mare în raport cu greutatea, ceea ce poate favoriza pierderea mai rapidă a căldurii și a lichidelor. În timpul jocului, aceștia pot uita să bea apă și pot ignora primele semnale ale deshidratării.

Semnele care necesită atenție includ:

• iritabilitate;
• oboseală neobișnuită;
• dureri de cap;
• gură uscată;
• reducerea cantității de urină.

Pentru copiii cu vârsta de peste 3 ani, LITORSAL® Junior poate fi utilizat pentru completarea aportului în perioadele cu pierderi mai mari de lichide, precum transpirația excesivă, vărsăturile sau diareea.

Produsul are aromă de zmeură și conține electroliți, vitamine și minerale. Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic, potasiul susține sistemele muscular și nervos, iar vitaminele C, B6, B12 și D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Calciul și vitamina D susțin sănătatea sistemului osos.

Un comprimat LITORSAL® Junior se dizolvă în aproximativ 200 ml de apă și se consumă după dizolvarea completă. Se recomandă utilizarea a două comprimate efervescente pe zi.

Diminuarea senzației de sete la persoanele vârstnice

Odată cu înaintarea în vârstă, senzația de sete poate deveni mai puțin evidentă. La aceasta se pot adăuga funcția renală redusă, masa musculară mai mică și sensibilitatea crescută la schimbările de temperatură.

LITORSAL® Senior efervescent poate completa aportul de electroliți, vitamine și minerale. Produsul are aromă de portocale și contribuie la echilibrul electrolitic și la funcționarea normală a sistemelor nervos, muscular, circulator și osos.

Formula include:

• magneziu, pentru echilibrul electrolitic și metabolismul energetic;
• potasiu, pentru sistemul nervos, mușchi și tensiunea arterială;
• calciu, pentru funcția musculară și neurotransmisie;
• vitaminele C și D;
• extract din flori de păducel, care susține circulația sanguină și relaxarea.

Un comprimat LITORSAL® Senior efervescent se dizolvă în aproximativ 200 ml de apă. Se utilizează două comprimate pe zi. Produsul este destinat adulților sănătoși cu vârsta de până la 75 de ani.

Refacerea după sport sau muncă în aer liber

Activitatea fizică desfășurată pe caniculă amplifică pierderea apei și a electroliților. Rehidratarea ar trebui începută în primele 30 de minute după încheierea efortului.

Recomandările practice includ:

• consumul treptat de lichide;
• includerea electroliților, nu doar a apei;
• evitarea consumului unei cantități foarte mari dintr-o dată;
• distribuirea hidratării pe parcursul următoarelor 2-3 ore.

Ca regulă orientativă, pentru fiecare kilogram pierdut în timpul efortului pot fi necesari aproximativ 1,5 litri de lichide cu electroliți.

Prevenirea deshidratării în zilele caniculare presupune o abordare constantă. Lichidele trebuie consumate înainte de apariția setei, iar pierderile de minerale trebuie compensate în funcție de intensitatea transpirației, vârstă și nivelul de activitate.

Informațiile prezentate au scop informativ și educațional și nu înlocuiesc evaluarea sau sfatul unui specialist medical. În caz de simptome severe de deshidratare sau epuizare termică, consultă de urgență un medic.

Resurse:

• World Health Organization (2006). Oral Rehydration Salts: Production of the New ORS. WHO/FCH/CAH/06.1.
• Casa, D.J. et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
• Kenney, W.L. & Chiu, P. (2001). Influence of age on thirst and fluid intake. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1524-1532.
• European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal, 8(3):1459.

Aboneaza-te la newsletterul orasului Iasi / Urmărește canalul de știri Iași4u.ro pe WhatsApp