10 obiceiuri zilnice pentru o imunitate mai bună

Diminețile în care te trezești odihnit, zilele în care ai energie pentru tot ce ți-ai propus și serile în care reușești să adormi fără să te mai gândești la lista de lucruri rămase nefăcute. Toate acestea au ceva în comun: felul în care ai grijă de organismul tău, zi după zi.

Sistemul imunitar lucrează permanent, chiar și atunci când nu ne dăm seama. El este format dintr-o rețea complexă de celule, țesuturi și organe care participă la mecanismele naturale de apărare ale organismului. Nu îl putem „porni” înainte de sezonul rece și nici nu există un singur aliment sau supliment care să ne garanteze că nu vom răci.

Obiceiuri zilnice pentru o imunitate mai bună

În schimb, există obiceiuri care, practicate cu regularitate, pot contribui la menținerea unei stări generale bune și la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Iar partea bună este că nu trebuie să îți schimbi întreaga viață pentru a începe. Uneori, diferența vine tocmai din lucrurile pe care le faci în fiecare zi fără să le consideri deosebit de importante.

1. Începe cu un somn suficient

Poate că somnul pare primul lucru la care putem renunța atunci când avem prea multe de făcut. Mai stai puțin la televizor, mai răspunzi la câteva mesaje, mai termini un raport și, fără să îți dai seama, ora de culcare se mută tot mai târziu.

Organismul are însă propriul său program de recuperare, iar somnul este o parte importnată a acestuia. Un program de odihnă regulat contribuie la buna funcționare a organismului și poate susține capacitatea acestuia de a face față perioadelor solicitante.

Încearcă să te culci și să te trezești aproximativ la aceleași ore și să creezi, înainte de somn, o perioadă mai liniștită, dacă se poate fără acces la ecrane și mai puțină lumină puternică.

Nu este nevoie de un ritual complicat. Uneori, câteva pagini dintr-o carte și telefonul lăsat deoparte sunt suficiente pentru a face tranziția către somn mai ușoară.

2. Nu lăsa hidratarea pe ultimul loc

Într-o zi aglomerată, este surprinzător de ușor să uiți să bei apă. Îți amintești abia seara că ai băut doar una sau două căni de cafea și foarte puține lichide.

Apa participă la numeroase procese fiziologice și este esențială pentru funcționarea normală a organismului. De aceea, hidratarea ar trebui să fie un obicei, nu ceva ce ne amintim doar atunci când ne este sete.

Ține o sticlă cu apă pe birou, în geantă sau în mașină. Dacă nu îți place gustul apei simple, poți alterna cu ceaiuri neîndulcite sau apă aromatizată natural cu câteva felii de fructe.

3. Construiește-ți mesele în jurul varietății

Nu există o „farfurie perfectă” și nici nu trebuie să numeri fiecare vitamină pe care o consumi. Mai importantă este varietatea alimentelor de la o zi la alta.

Fructele și legumele conțin vitamine, minerale, fibre și numeroși compuși bioactivi. Leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele completează alimentația cu alți nutrienți importanți, iar sursele de proteine contribuie la menținerea unei alimentații echilibrate. În loc să te întrebi ce aliment îți poate „crește imunitatea”, gândește-te la cum poți face ca mesele tale să fie mai diverse.

O portocală la gustare, o salată colorată alături de carne, câteva nuci sau semințe și legume de sezon sunt alegeri simple care se pot transforma într-un obicei pe termen lung.

4. Pune corpul în mișcare

Nu trebuie să fii pasionat de sport pentru a fi activ.

O plimbare în pas alert, urcatul scărilor, mersul pe jos până la magazin sau câteva exerciții făcute acasă pot adăuga mișcare unei zile obișnuite.

Activitatea fizică regulată are numeroase beneficii pentru organism și contribuie la menținerea sănătății generale. Important este să alegi o formă de mișcare pe care o poți transforma într-o rutină.

Mai bine 30 de minute de mers pe jos de câteva ori pe săptămână decât un antrenament intens pe care îl abandonezi după două săptămâni.

5. Ai grijă de sănătatea digestivă

Poate părea surprinzător, dar o mare parte a sistemului imunitar este asociată cu tractul gastrointestinal. Intestinul găzduiește o comunitate complexă de microorganisme, cunoscută sub numele de microbiotă intestinală, care interacționează permanent cu organismul. De aceea, ceea ce mănânci poate conta și pentru echilibrul digestiv.

Fibrele din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase reprezintă o parte importantă a unei alimentații echilibrate. În plus, alimentele fermentate, precum iaurtul simplu, kefirul sau anumite legume fermentate, pot completa o alimentație variată.

Nu este nevoie să transformi alimentația într-un proiect complicat. Începe prin a adăuga treptat mai multe alimente diverse.

6. Ieși în fiecare zi afară

Când lucrezi într-un birou și petreci cea mai mare parte a zilei în interior, se poate întâmpla să nu reușești să petreci măcar 30 de minute în aer liber.

O plimbare în aer liber îți oferă ocazia să te desprinzi pentru câteva minute de calculator și de telefon. Lumina naturală este, de asemenea, importantă pentru reglarea ritmului circadian, adică a mecanismelor care ajută organismul să facă diferența dintre perioada de activitate și cea de odihnă.

În ceea ce privește vitamina D, este bine să avem așteptări realiste: sinteza ei în organism depinde de numeroși factori, inclusiv sezonul, latitudinea, momentul zilei, pigmentarea pielii și expunerea efectivă la soare. Așadar, ieșirile în aer liber sunt benefice, dar nu trebuie privite ca o garanție că avem un nivel optim de vitamina D.

7. Găsește-ți propriul mod de a reduce stresul

Stresul face parte din viața de zi cu zi. Tocmai de aceea, n-ar fi realist să-ți propui să elimini complet din rutina zilnică un termen-limită, o zi aglomerată sau o perioadă cu multe responsabilități. Problema apare atunci când tensiunea devine permanentă și nu mai există aproape deloc momente de recuperare.

Nu ai nevoie neapărat de o oră de meditație în fiecare zi. Pentru unii oameni, funcționează o plimbare, pentru alții cititul, muzica, o discuție cu cineva drag sau câteva minute în care telefonul rămâne într-un alt colț al camerei. Ideea este să existe, în mod intenționat, și momente în care nu trebuie să fii productiv.

8. Nu uita de igiena mâinilor

Poate fi una dintre cele mai banale recomandări, dar este și una dintre cele mai ușor de aplicat. Mâinile intră frecvent în contact cu suprafețe și obiecte pe care le ating multe alte persoane, iar apoi ajung involuntar la față, gură sau nas. Spălarea corectă a mâinilor cu apă și săpun poate reduce răspândirea multor infecții respiratorii și digestive.

Fă-ți un obicei din a te spăla pe mâini după ce ajungi acasă, înainte de masă și după folosirea toaletei. Sunt câteva zeci de secunde care pot deveni una dintre cele mai simple forme de prevenție din rutina zilnică.

9. Aerisește spațiile în care petreci mult timp

În timpul sezonului rece, când ferestrele rămân închise ore întregi, aerul din interior poate deveni greu și neplăcut. Aerisirea regulată ajută la împrospătarea aerului și la reducerea acumulării unor particule și contaminanți din spațiile închise. Acest lucru este cu atât mai important în locuințele și birourile în care petreci multe ore.

Deschide ferestrele pentru câteva minute, în funcție de temperatură și de condițiile de afară, mai ales după ce gătești sau după perioadele în care mai multe persoane au stat în aceeași încăpere.Un aer mai proaspăt nu este o soluție miraculoasă pentru imunitate, dar contribuie la un mediu interior mai plăcut.

10. Alege un sprijin nutrițional atunci când ai nevoie

Chiar și atunci când încercăm să mâncăm echilibrat, există perioade în care mesele devin mai puțin variate. Poate fi vorba despre o perioadă foarte aglomerată, o schimbare de rutină sau pur și simplu despre acele săptămâni în care ajungem să mâncăm aproape mereu aceleași lucruri.

În astfel de situații, un supliment alimentar poate completa aportul de nutrienți, însă nu ar trebui să înlocuiască o alimentație diversificată.

Un exemplu este Imunosuport Manuka de la Naturalis, o formulă care combină mierea de Manuka cu extracte vegetale, vitamine și minerale. Produsul este destinat completării alimentației și poate fi inclus într-un stil de viață echilibrat, atunci când este potrivit pentru nevoile individuale. Produsul poate fi găsit în farmaciile Catena și online, pe Springfarma.com.

În cazul vitaminelor și mineralelor, este important să nu pornim de la ideea că un aport cât mai mare este automat mai bun. Respectarea dozei recomandate și alegerea unui produs potrivit sunt mai importante decât cantitatea.

Imunitatea nu se construiește într-o singură zi

Poate cea mai importantă idee este că sistemul imunitar nu are nevoie de soluții spectaculoase, ci de consecvență. Un somn bun în această noapte, o plimbare mâine, câteva porții de legume în plus săptămâna aceasta și mai puține ore petrecute în fața ecranelor nu vor schimba totul peste noapte. Dar, repetate suficient de des, aceste alegeri devin parte din stilul nostru de viață.

La fel și alimentația. Nu trebuie să fie perfectă la fiecare masă. Contează ceea ce faci în mod obișnuit, pe termen lung. Nu putem controla fiecare factor care ne influențează sănătatea. Putem însă controla o parte dintre alegerile pe care le facem în fiecare zi.Iar când vine vorba despre imunitate, tocmai aceste alegeri mici, repetate cu răbdare, formează fundația pe care merită să construim.

Aboneaza-te la newsletterul orasului Iasi / Urmărește canalul de știri Iași4u.ro pe WhatsApp