Cum acționează creatina și cum se dozează corect?

Creatina este unul dintre cele mai cercetate și utilizate suplimente sportive din lume, recunoscută pentru efectele sale asupra performanței fizice și dezvoltării masei musculare. Este o substanță produsă natural de organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină, stocată în principal în mușchi sub formă de fosfocreatină. Rolul său este de a furniza rapid energie în timpul eforturilor intense și de scurtă durată, cum ar fi antrenamentele de forță, sprinturile sau exercițiile cu greutăți.

Cum funcționează creatina în organism

În timpul exercițiilor de intensitate mare, mușchii folosesc ATP (adenozin trifosfat) ca sursă principală de energie. Rezervele de ATP se epuizează rapid, iar fosfocreatina are rolul de a reface acest compus, permițând continuarea efortului la intensitate maximă. Suplimentarea cu creatină crește nivelul de fosfocreatină din mușchi, îmbunătățind capacitatea organismului de a produce energie. Ca urmare, sportivii pot efectua mai multe repetări, pot crește greutățile utilizate și pot obține un stimul mai mare pentru hipertrofie musculară. În plus, creatina favorizează retenția intracelulară de apă, ceea ce determină un aspect mai plin al mușchilor și contribuie la procesele de refacere.

Cum se dozează corect creatina

Există două moduri principale de administrare: faza de încărcare și dozarea constantă. În varianta clasică, se recomandă o fază de încărcare de 5–7 zile, cu 20 g creatină pe zi, împărțită în 4 porții. După această perioadă, se trece la o doză de întreținere de 3–5 g pe zi, pentru menținerea saturației musculare. Cei care preferă o abordare mai simplă pot administra direct 3–5 g zilnic, fără fază de încărcare; în acest caz, efectele maxime apar după 3–4 săptămâni. Creatina se absoarbe cel mai bine atunci când este luată împreună cu carbohidrați sau proteine, deoarece insulina ajută la transportul ei în celulele musculare.

Recomandări practice și concluzie

Creatina monohidrat este forma cea mai studiată și sigură, având eficiență dovedită pentru creșterea forței și a masei musculare. Se recomandă administrarea constantă, inclusiv în zilele fără antrenament, preferabil la aceeași oră. Hidratarea corespunzătoare este esențială, deoarece creatina mărește reținerea apei în mușchi. Suplimentul este potrivit atât pentru sportivii de performanță, cât și pentru cei recreaționali care doresc să își îmbunătățească performanța. Utilizată corect, creatina contribuie la o creștere vizibilă a energiei, a forței și la o recuperare mai rapidă după efort.

Studii: trainfuel.ro

Aboneaza-te la newsletterul orasului Iasi / Urmărește canalul de știri Iași4u.ro pe WhatsApp