Stiri

Însărcinată și vegetariană: cum să adaptezi alimentația noilor nevoi ale organismului

Studiile efectuate de-a lungul timpului arată că sarcina și alăptarea nu prezintă nicio problemă specială pentru femeile vegetariene. Cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor sarcinilor, trebuie să iei anumite măsuri de precauție pentru sănătatea ta și a viitorului bebeluș. Nevoile de energie cresc în timpul sarcinii, în special în ultimele două trimestre. Ca în cazul tuturor femeilor însărcinate, administrarea de suplimente alimentare este necesară, pentru a asigura un aport suficient. Medicii recomandă de obicei administrarea unui supliment de vitamine B12, B9 (acid folic), D, fier și iod. De asemenea, este important să consumi mai multe alimente bogate în proteine. Iată ce modificări este recomandat să faci în dietă dacă nu consumi produse animale.

Nevoi energetice mai mari

Apetitul crește, în general, direct proporțional cu necesitățile de energie. Iar acestea cresc cu până la 500 de kilocalorii în plus pe zi în cel de-al treilea trimestru. Pe măsură ce aceste necesități cresc, ia în considerare alegerea alimentelor care au o densitate nutriţională bună. De exemplu, chipsurile sunt foarte bogate în calorii, dar fără valoare nutrițională: conțin aproape numai carbohidrați și grăsimi, precum și multă sare. Leguminoasele, ca năutul, fasolea, lintea etc., pe de altă parte, sunt alimente excelente care furnizează proteine ​​și carbohidrați, precum și minerale, ca zincul. Este recomandat să consumi mai multe porții de alimente bogate în proteine ​​pe zi, asigurate din leguminoase și semințe oleaginoase, precum migdale și nuci. Chifteluțe de ciuperci sau amaranth, burger din quinoa și fasole roșie, drob de linte sunt doar câteva exemple de preparate bogate în proteine vegetale.

Necesarul de acid folic

Vitamina B9, cunoscută și ca acidul folic, este foarte importantă din primele momente ale vieții. Are un rol în producția de ADN, deci este necesară pentru producerea de celule noi. Participă la formarea celulelor roșii din sânge, la funcționarea sistemului nervos și a sistemului imunitar și este deosebit de importantă în perioadele de activitate metabolică intensă a vieții, precum sarcina, dar și fătului în curs de dezvoltare. O dietă vegetariană variată poate satisface nevoile de vitamina B9, prin aceleași leguminoase, legume verzi și fructe precum citrice și pepene. Mancare de spanac, broccoli gratinat, omletă cu sparanghel și risotto cu legume verzi sunt doar câteva dintre preparatele echilibrate bogate în acid folic. Iar, dacă ți-e poftă de mâncare tradițională, trebuie să știi că și aici există numeroase opțiuni. De exemplu, dacă vei căuta o reteta sarmale bogate în acid folic, trebuie să știi că frunzele de viță, varza murată și ciupercile se numără printre alimentele care conțin această vitamină.  

Necesarul de fier

Nevoile de fier cresc în timpul sarcinii, în special începând cu cel de-al doilea trimestru, și pot ajunge până la 30 de miligrame pe zi. Pentru a-ți acoperi necesarul și a reduce riscul de anemie, crește consumul de alimente bogate în fier, prezent în leguminoase, ouă și ciocolată, pe care să le combini cu surse de vitamina C. O mâncare de năut cu spanac și zeamă de lămâie, o supă de linte, un cartof copt cu umplutură de broccoli și iaurt, completate de un suc de portocale proaspăt pot acoperi nevoile de fier. 

Necesarul de Omega-3 și calciu

Fiind parte a elementelor esențiale pentru buna evoluție a sarcinii, acizii grași Omega-3 se găsesc în principal în pește și fructe de mare. Dar, dacă nu consumi astfel de alimente, le poți înlocui cu ouă, nuci și anumite uleiuri, de exemplu cel de măsline, pe care îl poți folosi la o salată delicioasă cu legume verzi sau la gătit. Calciul, care se găsește mai ales în produsele lactate, este necesar pentru dezvoltarea scheletului fătului, însă, iarăși, dacă nu consumi aceste alimente, le poți înlocui cu smochine crude, broccoli sau băuturi îmbogățite cu acest mineral. De asemenea, asigură-te că ai un aport bun de vitamina D pentru ca organismul să absoarbă calciul în mod eficient. 

În concluzie, dieta femeilor însărcinate vegetariene trebuie să fie diversificată și de înaltă calitate, la fel ca cea a viitoarelor mame care consumă produse animale. Medicii mai recomandă și suplimentele alimentare cu acid folic și fier, iar, dacă ai îndoieli cu privire la aportul de nutrienți, consultă un specialist.

 

Foto: Shutterstock

 

 

 

Facebook Comments Box

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top